ورزش های مناسب سه ماه سوم بارداری

زنانی که در دوران بارداری ورزش می کنند، فواید زیادی برای سلامتیشان ایجاد می شود. برخی از این فواید باعث بهبود موارد زیر می شوند:

• سلامت قلب و عروق
• فشار خون
• حس و حال
• کنترل وزن

کارشناسان سالهاست که فعالیت هایی با شدت کم تا متوسط را توصیه می کنند.

حتی می توانید با اجازه پزشکتان، در دوران بارداری فعالیت های شدیدی مانند دویدن سریع را هم انجام دهید. با این حال اقداماتی برای احتیاط وجود دارد که زنان باردار باید در نظر بگیرند تا مادر و جنین سالم بمانند.

کیت مارکین، مربی ورزش و سلامت و پیلاتس توضیح می دهد که “در دوران بارداری، مفاصل شل می شوند و حفظ تعادل سخت تر می شود. انجام تمریناتی که اتصال مفاصل را محکم می کند، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند”.

ایمنی امری حیاتی است، بنابراین قبل از انجام هر گونه فعالیت ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید. بارداری، خصوصا اواخر آن، وقت شروع تمرینات سنگین به صورت روزمره نیست. کسانی که قبلا فعالیتی نداشتند، باید از قدم زدن و پیاده روی شروع کنند.

در طول سه ماهه سوم، به طور معمول می خواهید از فعالیت هایی که نیازمند موارد زیر هستند خودداری کنید:

• پریدن
• جست و خیز کردن
• طناب زدن
• بالا و پایین پریدن

در ادامه در مورد برخی از تمریناتی می خوانید که در طول سه ماهه سوم باردرای می توانید انجام دهید.

ورزش های مناسب سه ماه سوم بارداری

پیاده روی و دویدن

پیاده روی یکی از بهترین نوع ورزش برای زنان باردار است. اگر پیاده روی به اندازه کافی باعث تغییر ضربان قلب نمی شود، دویدن را به جای آن امتحان کنید.

با این حال بارداری زمانی برای شروع دویدن به صورت روتین نیست. اگر آن را تا ۲۷ هفته انجام داده باشید، دیگر نیازی به متوقف کردن این کار نیست مگر آن که ناراحتی یا مشکلات سلامتی خاصی داشته باشید.

تحقیقی که توسط سلامت ورزش به چاپ رسیده است بیان می کند که ۱۱۰ رقابت کننده زن، دویدن و عاداتشان را در دوران بارداری کنار گذاشتند. از ۷۰ درصد افرادی که تصمیم گرفتند روال معمولیشان را ادامه دهند، ۳۱ درصدشان دویدن را تا سه ماهه سوم ادامه دادند.

در این جا نکته، کاهش مدت و شدت تمرینات است. حتی ورزشکاران فصلی هم، تلاش های معمولشان را به نصف یا بیشتر کاهش می دهند. به عبارت دیگر، اگر با سرعت زیاد در بدنتان احساس خوبی ندارید، سرعت را کم کنید یا به جای آن قدم بزنید.

شنا یا اروبیک در آب

اگر به استخر دسترسی دارید، از ورزش های آبی لذت ببرید. شنای کرال (شناهایی که به صورت طولی، یک خط راست و به آرامی انجام می شود) یک تمرین عالی برای کل بدن است. همچنین برای خانم هایی که درد دارند می تواند خاصیت درمانی داشته باشد. آب فشار را از کمر و پاهای خسته می گیرد و به جلوگیری از گرمای بیش از حد کمک می کند.

به خاطر داشته باشید که جنب و جوش حتی در آب سرد نیز باعث عرق می شود. اگر برای مدت طولانی شنا کردید، هنگام انجام تمرینات بیرون از استخر، آب بدن خود را تامین کنید.

کلاس های اروبیک زیادی برای لذت بردن در زیر آب وجود دارد. زومبا در استخر باعث می شود با سختی بیشتری برقصید. کلاس های نرمش و انعطاف پذیری، روش های آرامی را برای آزمایش میزان حرکت شما با کمک آب ارائه می دهد.

راه رفتن در آب برای دوندگانی که در بارداری با تحرک زیاد احساس خوشایند ندارند عالی است. برخی از سالن های ورزشی حتی دوچرخه های ثابتی را در آب قرار داده اند.

یوگا، پیلاتس، بار و ورزش های کم تحرک دیگر

ورزش های کم تحرک برای سه ماه سوم بارداری بسیار مناسب هستند،  آن ها عبارتند از:

• یوگا
• پیلاتس
• بار (یک ورزش جدید که حرکات آن الهام گرفته از ورزش‌های پیلاتس، یوگا، رقص باله و تمرینات قدرتی است)
• دوچرخه سواری

این تمرینات، تمام عضلات اصلی را هدف قرار می دهد. این می تواند به شما کمک کند تا در زایمان احساس خوشایند و قوی داشته باشید.

کلاس هایی را که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است را امتحان کنید. حرکات ورزشی اصلاح شده اند بنابراین همان طور که کودک در هفته های آخر رشد می کند، آن حرکت هم بی خطر و راحت هستند.

مارکین می گوید “پیلاتس راهی فوق العاده برای زنان است تا در دوران بارداری مقاومتی در ماهیچه ها ایجاد کنند. با بزرگ شدن شکم، ماهیچه ها ضعیف می شوند و می تواند منجر به کمر درد و سیاتیک شود.”

حرکات پیلاتس کلاسیک: عمیق ترین عضلات شکم و پهلو را تقویت کنید که وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشد و هنگام فشار آوردن میتواند مفید باشد.

تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را که گاهی با بارداری همراه هستند را کاهش دهد. در مقاله ای که توسط درمان های تکمیلی در منبع موثق تمرینات پزشکی چاپ شده است، گروهی از زنان باردار که دچار افسردگی شده بودند، از هفته ۲۲ تا ۳۴ بارداریشان، ۲۰ دقیقه از وقتشان را به کلاس یوگا اختصاص دادند.

نتایج در کلیه زمینه های سلامت جسمی و ذهنی مثبت بود. این زنان بهبود حال، کاهش درد و کاهش زایمان زودرس و زایمان سزارین را گزارش دادند.

وزنه برداری و حرکات تونینگ

در سه ماهه ی سوم بارداری، وزنه های سنگین می توانند سنگین باشند، خصوصا اگر عادت به بلند کردن وزنه نداشته باشید. حرکات وزنه برداری را برای حفظ قدرت انجام دهید که عبارتند از:

• حرکت اسکوات
• حرکت پلنک به صورت اصلاح شده
• حرکت فشار بر روی دیوار

از انجام درازنشست یا ورزش های مربوط به شکم که باید در انجام آن ها به پشت دراز بکشید خودداری کنید. مارکین می گوید “در سه ماهه سوم، دراز کشیدن طولانی مدت بر روی کمرتان می تواند مشکل ساز باشد”. او حرکاتی که به سمت پهلو هستند را توصیه می کند که به مقاومت ماهیچه ها و مناطق دیگر از جمله موارد زیر کمک می کند:

• ماهیچه در ناحیه کفل
• باسن بیرونی
• داخل ران ها
• عضلات عقب ران

در وزنه برداری، مارکین توصیه می کند برای فعالیت هایی که با بازو انجام می شود، از وزنه های سبک استفاده شود. بهتر است زودتر بدنتان را قوی کنید چرا که جنین سنگین می شود. فعالیت های زیر را با یک جفت دمبل ۲ تا ۵ پوند انجام دهید:

• جلو بازو
• نشر جانب
• حرکت پشت بازو

مادر تندرست، کودک سالم

سه ماهه ی سوم بارداری پر از انواع فکر، احساسات و حتی تغییرات جسمی است. برای آن کسانی از شما که به تندرست بودن عادت دارید، حتی ۲۰ دقیقه تمرین در روز می تواند بسیاری از این علائم را کاهش دهد، انرژیتان را افزایش دهد و بدنتان را برای زایمان قوی کند.

این عادات سالم عالی است که در حال حاظر گشترش پیدا کنند و در دوران پس از زایمان هم ادامه یابند.