۴ قدم مؤثر برای خود درمانی وسواس و OCD

اینکه تصادفا برگردید و چک کنید که اتو را از برق کشیده اید یا ماشین را قفل کرده اید طبیعی است. اما اگر از اختلال وسواس اجباری رنج می برید، افکار وسواسی و رفتارهای اجباری به مرور با دخالت در زندگی روزمره تان شما را از پا در می آورند. مهم نیست که چه کار کنید، شما نمی توانید آن ها را تغییر دهید. اما می توانید کمک بگیرید. با استفاده از استراتژی های خود درمانی گفته شده در این مطلب می توانید وسواس خود را درمان کرده و از دست افکار ناخواسته و اجبار های غیر منطقی رها شوید و بر زندگی تان کنترل داشته باشید.

علائم اختلال وسواس اجباری در بچه ها

در حالی که آغاز اختلال وسواس اجباری در نوجوانی یا بزرگسالی است بچه های کوچکتر گاهی اوقات علائمی دارند که شبیه اختلال وسواس اجباری است. اگرچه، علائم اختلال های دیگر همانند اختلال کم توجهی_بیش فعالی، اوتیسم و اختلال توره می تواند شبیه اختلال وسواس اجباری باشد بنابراین یک آزمایش پزشکی و روانشناسی قبل از تشخیص اختلال ضروری می باشد.

استراتژی ۱ خود درمانی اختلال وسواس اجباری: یاد بگیرید چطوردر برابر تشریفات این اختلال مقاومت کنید.

مهم نیست که چقدر علائم اختلال در شما طاقت فرسا به نظر برسد، راه های زیادی برای خود درمانی اختلال وسواس وجود دارد. یکی از قدرتمندترین استراتژی های خود درمانی این است که رفتارهای اجباری و تشریفات را حذف کنید که باعث می شود وسواس های شما از بین برود.

از ترس های خود دوری نکنید. شاید به نظر این ایده هوشمندانه برسد که از مواجهه با شرایطی که باعث بدتر شدن افکارهای وسواسی شما می شود بپرهیزید، اما هر چه بیشتر از آن ها دوری کنید، آن ها بدتر می شوند. به جای این کار خود را در معرض ترس ها قرار دهید سپس سعی کنید در برابر تمایلتان برای کامل کردن تشریفات برای اینکه آسوده خاطر شوید مقاومت کنید یا آن را به بعد موکول کنید.

اگر مقاومت کردن سخت باشد سعی کنید مقدار زمانی که برای تشریفات می گذارید را کاهش دهید. هر زمانی که خود را در معرض ترس ها قرار می دهید اضطراب شما باید کمتر شود و شما متوجه این می شوید که بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل بیشتر و ترس کمتری خواهید داشت.

انگیزه های این اختلال را پیش بینی کنید. با پیش بینی انگیزه های اجباری خود قبل اینکه پیش بیایند می توانید به خود کمک کنید تا آن ها را کمتر کنید. برای مثال، اگر رفتارهای اجباری شامل چک کردن این باشد که درها قفل هستند، پنجره ها بسته هستند یا وسایل خاموش باشند، سعی کنید سری اول با دقت بیشتری در را قفل کنید یا وسایل را خاموش کنید.

• یک تصویر ذهنی سه بعدی بسازید و سپس یک یادداشت ذهنی برایش بنویسید. به خود بگویید” الان پنجره بسته است” یا ” من می بینم که تستر خاموش است”

• وقتی بعدا انگیزه چک کردن در شما برانگیخته می شود برایتان آسانتر است که بگویید” فقط یک فکر وسواسی است”

بر روی توجه خود تمرکز دوباره داشته باشید. وقتی افکار و اجبارهای اختلال وسواسی را تجربه می کنید سعی کنید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. می توانید ورزش کنید، پیاده روی کنید یا قدم بزنید، به موزیک گوش بدهید، در اینترنت چرخی بزنید، بازی های کامپیوتری کنید، تماسی بگیرید و یا حتی بافتنی ببافید.

مهم ترین کار این است که حداقل برای ۱۵ دقیقه کاری کنید که از آن لذت می برید، تا واکنش های خود به افکار وسواسی یا اجبار را به تعویق بیندازید. در نهایت در دوره تعویق دوباره همان انگیزه در شما ایجاد می شود. در موارد زیادی، دیگر آن تمایل خیلی شدید نیست. سعی کنید برای زمان بیشتری آن حس را به تعویق بیندازید. هر چه بیشتر بتوانید آن انگیزه را به تعویق بیندازید بیشتر آن حس تغییر می کند.

استراتژی ۲ خود درمانی وسواس : با افکار وسواسی مبارزه کنید

هر کسی در زمان های مختلف افکار و یا ناراحتی هایی دارد. اما اختلال وسواس اجباری باعث می شود که مغز بر روی یک سری افکار اضطراب آور گیر کند که باعث شود در ذهن شما بماند. استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند تا خلاص شوید.

نگرانی ها یا افکار وسواسی خود را بنویسید. یک کاغذ و خودکار داشته باشید یا آن ها در لپتاب، تبلت یا تلفن هوشمند تایپ کنید. وقتی شروع به وسواسی شدن می کنید تمام افکار و اجبارها را بنویسید.

• تا زمانی که اجبارهای اختلال وسواسی ادامه دارد به نوشتن ادامه دهید، دقیقا چیزهایی که بهشان فکر می کنید را ثبت کنید حتی اگر فکر یا اجباری بارها و بارها تکرار شود.

• نوشتن به شما کمک می کند تا ببینید چقدر وسواس هایی که دارید تکراری هستند.

• نوشتن یک اجبار یا فکر وسواسی آن هم چندین بار باعث می شود که اثرش را از دست بدهد.

• نوشتن افکار منفی سخت تر از فکر کردن به آن وسواس ها است بنابراین افکار وسواسی شما به زودی ناپدید می شوند.

یک دوره زمانی برای نگرانی های اختلال وسواس اجباری بسازید. بیشتر از تلاش برای تضعیف وسواس ها و اجبارها، این عادت را که آن ها را دوباره زمانبندی کنید در خود تقویت کنید.

• هر روز یک یا دو تا ده دقیقه به عنوان” دوره نگرانی” زمان بگیرید و در زمانی که دارید می توانید به وسواس های خود بپردازید. یک زمان تعیین شده و یک مکان انتخاب کنید( برای مثال در اتاق نشیمن از ساعت ۸ تا ۸:۱۰ صبح و ۵ تا ۵:۱۰ بعد از ظهر). این کار باعث می شود قبل از زمان خواب دیگر مضطرب نباشید.

• هنگام دوره نگرانی، فقط بر روی اجبارها یا افکار منفی خود تمرکز کنید. سعی نکنید آن ها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی خود چند نفس عمیق بکشید، بگذارید افکار یا اجبارهای وسواسی کنار بروند و به فعالیت های نرمال خود برگردید. بقیه روز از این افکار و وسواس ها رها باشید.

• زمانی که در طول روز افکار و اجبارها به ذهنتان می آید آن ها را بنویسید و آن ها را به دوره ی نگرانی خود به تعویق بیندازید. آن را کنار بگذارید و ادامه روزتان را بگذرانید.

• در دوره نگرانی خود سراغ لیستی که نوشته اید بروید. اگر آن افکار هنوز هم شما را آزار می دهند اشکالی ندارد که هنوز هم نسبت به آن ها وسواس داشته باشید اما این وسواستان فقط به اندازه زمان دوره ی نگرانی‌تان باشد.
یک نوار از وسواس های اختلال OCD خود ضبط کنید. بر روی نگرانی ها و وسواس های خود تمرکز کنید و آن را بر روی نوار یا لپتاب یا تلفن هوشمند ضبط کنید.

• عبارت های وسواسی، جملات یا داستان هایی که به ذهنتان می آید را دوباره بشمارید.

• نوار را برای خود بارها و بارها هر روز به مدت ۴۵ دقیقه پلی کنید،  تا گوش دادن به وسواس ها دیگر باعث ناراحتی و عصبانیت شما نشود.

• با مواجهه دائمی با نگرانی ها و وسواس ها به مرور زمان کمتر مضطرب می شوید. شما می توانید این تمرین را برای وسواس های دیگرتان تکرار کنید.

۴ مرحله برای پیروزی بر افکار وسواسی

روانپزشک جفری شوارتز نویسنده کتاب قفل ذهن می گوید: خود را از دست رفتارهای وسواسی اجباری برهانید و توصیه می کند برای مواجهه با افکار وسواسی ۴ مرحله زیر را دنبال کنید.

۱- برچسب مجدد: افکار و اجبارهای وسواسی ناخواسته را که منجر به اختلال وسواس اجباری می شود را بشناسید. برای مثال، به خود بگوئید”من فکر نمی کنم یا حس نمی کنم دست هایم کثیف باشند. من فقط به کثیفی آن ها وسواس دارم” یا ” حس نمیکنم نیاز به شستن دست هایم باشد. من خودم را مجبور کرده ام که دست هایم را بشویم”

۲- نسبت دادن دوباره: بدانید که شدت و ناخواسته بودن این افکار باعث اختلال وسواس اجباری می شود که احتمالا مربوط به عدم تعادل زیستی در ذهن است. به خود بگوئید” این در واقع من نیستم، این اختلال من است” تا به خود یادآور شوید که افکار و انگیزه های این اختلال هیچ معنی ای ندارند و فقط پیام های غلط از سمت مغز هستند.

۳- تمرکز دوباره: با تمرکز و توجه بر روی چیز دیگری از این افکار دور شوید، حتی برای چند دقیقه. رفتار دیگری داشته باشید. به خود بگویید: “من در حال تجربه روند اختلالOCD هستم که لازم است رفتار دیگری داشته باشم”

۴- دوباره ارزیابی کردن: اختلال وسواس اجباری را ارزشی ظاهری در نظر نگیرید. خودش چیزی قابل توجه نیست. به خود بگویید “این فقط وسواس احمقانه من است. هیچ معنایی ندارد. این فقط مغز من است. نیازی به توجه کردن به آن نیست”. به خاطر بسپارید: نمی توانید آن فکر را از خود دور کنید اما نیازی به توجه کردن به آن هم نیست. می توانید یاد بگیرید تا با رفتار بعدی پیش بروید.

استراتژی ۳ خود درمانی وسواس : سبک زندگی را به منظور کاهش اختلال وسواس اجباری، تغییر دهید

یک سبک زندگی سالم و متعادل، نقش مهمی در کاهش اضطراب، کنترل و جلوگیری از اجبارات اختلال وسواس اجباری، ترس و نگرانی دارد.

ورزش منظم. ورزش یک درمان طبیعی و مؤثر ضد اضطراب است که به کاهش علائم اختلال وسواس اجباری با تغییر ذهنیت، در زمان افزایش افکار وسواسی و اجبارات، کمک می کند. برای تاثیر بیشتر، سعی کنید در بیشتر روز ها ۳۰ دقیقه یا بیشتر، فعالیت اروبیک داشته باشید. اگر به روند حرکات توجه کنید، چند بار ۱۰ دقیقه در روز می تواند به اندازه ی یک دوره ی طولانی مؤثر باشد.

خواب کافی. نه تنها اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی می شوند، بلکه کمبود خواب نیز باعث تشدید افکار و احساس اضطراب می شود. زمانی که خوب استراحت کرده اید، حفظ تعادل احساسی که عامل اصلی مقابله با اختلالات اضطرابی مانند اختلال وسواس اجباری است، آسان تر می شود.

اجتناب از الکل و نیکوتین. الکل موقتا اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد اما همان طور که به تدریج کم می شود، در واقع باعث علائم اضطراب می شود. همینطور با این که به نظر می رسد سیگار آرام کننده باشد، در واقع نیکوتین موجود در آن محرک قوی ای است. سیگار کشیدن موجب افزایش سطح اضطراب و علائم اختلال وسواس اجباری می شود نه کاهش آن.

تکنیک های آرامش دهنده را تمرین کنید. با این که استرس موجب اختلال وسواس اجباری نمی شود، اما می تواند علائم آن را ایجاد کند یا آن را بدتر کند. مدیتیشن تمرکزی (تمرکز ذهن)، یوگا، تنفس عمیق و سایر تکنیک های آرامش دهنده می توانند به کاهش همه ی استرس و سطح فشارتان و کنترل میل و اشتیاقتان کمک کند. برای بهترین نتایج، تکنیک های آرامش دهنده را به طور منظم تمرین کنید.

استراتژی ۴ خود درمانی وسواس : برای کمک کردن در دسترس باشید.

زمانی که احساس بی نیرویی و تنهایی می کنید، اختلال وسواس اجباری ممکن است بدتر شود. بنابراین مهم است که سیستم حمایت قوی ای بسازید. هر چه بیشتر با دیگر مردم در ارتباط باشید، کم تر احساس آسیب پذیری می کنید. تنها با صحبت کردن درباره ی نگرانی ها و میل و اشتیاق تان می تواند باعث شود کم تر تهدید آمیز به نظر برسند.

با خانواده و دوستان در ارتباط باشید. وسواس ها و اجبارات می توانند زندگیتان را به انزوای اجتماعی برسانند. انزوای اجتماعی به نوبه ی خود علائم اختلال وسواس اجباری را تشدید می کند. مهم است که برای ارتباط با خانواده و دوستان وقت بگذارید. رو در رو صحبت کردن درباره ی نگرانی ها و میل و اشتیاقتان می تواند باعث شود کمتر واقعی و تهدید کننده به نظر برسند.

پیوستن به گروه حمایت کننده اختلال وسواس-اجباری. در درگیری با اختلال وسواس اجباری تنها نیستید و پیوستن به یک گروه حمایت کننده می تواند یادآوری خوبی از آن باشد. گروه حمایت کننده ی اختلال وسواس اجباری، شما را قادر می سازند تا تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و از دیگر کسانی که با مشکلات مشابهه ای مواجه هستند، یاد بگیرید.

درمان اختلال وسواس اجباری

درمان شناختی-درمانی مؤثر ترین درمان اختلال وسواس اجباری است و شامل دو جزء می شود:
۱. پیشگیری از مواجهه و پاسخ
۲. شناخت درمانی

پیشگیری از مواجهه و پاسخ نیازمند آن است که به طور مکرر در معرض منبعی که باعث وسواستان شده است قرار بگیرید. از شما خواسته می شود تا از رفتار های اجباری که معمولا برای کاهش اضطرابتان انجام می دهید، خودداری کنید.

• به عنوان مثال اگر رفتار اجباری شستن دست دارید، ممکن است از شما خواسته شود تا به دستگیره درب توالت عمومی دست بزنید و سپس از شستن دست ها اجتناب کنید. همان طور که با اضطراب می نشینید، میل به شستن دست هایتان به تدریج شروع به از بین رفتن می کند. به این ترتیب یاد می گیرید که برای رهایی از اضطراب خود نیازی به آن کار ها ندارید- چرا که بر افکار وسواسی و رفتار اجباریتان تا حدی کنترل دارید.

• مطالعات نشان می دهد که پیشگیری از مواجهه و پاسخ در واقع می تواند باعث “بازآموزی” مغز شود و وقوع علائم اختلال وسواس اجباری را به طور دائمی کاهش دهد.

شناخت درمانی بر افکار فاجعه آمیز و احساس مسئولیت پذیری بیش از اندازه ای که حس می کنید تمرکز دارد. بخش بزرگی از شناخت درمانی برای اختلال وسواس اجباری، یاد دادن روش های سالم و مؤثر پاسخ به افکار وسواسی، بدون استفاده از رفتار اجباری است.

سایر درمان های اختلال وسواس-اجباری

علاوه بر درمان شناختی رفتاری، درمان های زیر نیز برای اختلال وسواس اجباری استفاده می شوند:
دارویی. دارو های ضد افسردگی گاهی برای درمان اختلال وسواس اجباری همراه درمان استفاده می شوند. هر چند استفاده ی دارو به تنهایی، به ندرت در کاهش علائم مؤثر است.

خانواده درمانی. از آن جایی که اختلال وسواس اجباری اغلب موجب مشکل در زندگی خانوادگی و سازگاری با جامعه می شود، خانواده درمانی می تواند به بهبود درک اختلال و کاهش اختلافات خانوادگی کمک کند.
گروه درمانی. گروه درمانی از طریق تعامل با افرادی که از اختلال وسواس اجباری رنج می برند، حمایت، تشویق، کاهش احساس انزوا و جدایی را فراهم می کند.

آیا ترومای (آسیب روحی) حل نشده ی شما نقش مهمی در اختلال وسواس اجباریتان دارد؟

در برخی از افراد، علائم اختلال وسواس اجباری مانند اجبار شست و شو یا ذخیره سازی، راه هایی برای مقابله با تروما هستند. اگر مبتلا به اختلال وسواس اجباری مربوط به آسیب قبلی باشید، رویکرد های شناختی ممکن است تا زمانی که مشکلات اساسی تروماتیک حل نشدند، مؤثر باشد.

کمک کردن به فرد مبتلا به اختلال وسواس اجباری

نوعی که به علائم اختلال وسواس اجباری عزیزتان واکنش نشان می دهید، می تواند تاثیر بسیاری بر آینده و بهبود او داشته باشد. نظرات و انتقادات منفی می تواند اختلال وسواس اجباری را بدتر کند، در حالی که آرامش و حمایت اطرافیان می تواند به بهبود نتیجه درمان کمک کند.

از انتقادات شخصی اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که رفتار عزیز مبتلا به اختلال وسواس اجباریتان، علائم بیماری است نه نقایص شخصیتی وی.

کسی که مبتلا به اختلال وسواس اجباری است را سرزنش نکنید یا نگویید که دست از رفتار هایش بردارد. آن ها قادر به رعایت کردن آن نیستند و فشار متوقف کردن رفتارشان تنها موجب بدتر شدن رفتارشان می شود.

تا حد امکان مهربان و صبور باشید. هر فردی که از بیماری رنج می برد نیازمند آن است که با سرعت خود بر مشکلش غلبه کند. هر تلاش موفقیت آمیز برای مقاومت در مقابل اختلال وسواس اجباری را تحسین کنید و توجه تان را بر بخش های مثبت زندگی فرد، متمرکز کنید.

با کارها و رفتار های عزیزتان تفریح نکنید. کمک کردن به آن رفتار ها تنها باعث تقویت آن ها می شود. آن فرد را حمایت کنید، نه کار هایش را.

ارتباط را مثبت و واضح نگه دارید. ارتباطات مهم هست بنابراین شما می توانید تعادلی بین حمایت عزیزتان و مقابله با علائم بیماری ایجاد کنید و بیش از آن عزیزتان را آشفته نکنید.

چیزی خنده آور پیدا کنید. با هم خندیدن بر قسمت جالب و مسخره از برخی علائم اختلال وسواس اجباری، می تواند به عزیزتان کمک کند تا بیشتر از اختلال دور شود.

اجازه ندهید اختلال وسواس اجباری، زندگی خانواده را بر کنترل بگیرد. به عنوان خانواده بنشینید و تصمیم بگیرید که چگونه با هم کار کنید و علائم عزیزتان را بر عهده بگیرید. سعی کنید زندگی خانوادگی را تا حد ممکن طبیعی و خانه را فضایی بدون استرس نگه دارید.