شاید زمان کافی برای آماده کردن صبحانه مفید برای کودکان نداشته باشید، اما باید بدانید که کارشناسان معتقدند صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است ؛ کودکانی که صبحانه می‌خورند در مدرسه بهتر یاد می‌گیرند، انرژی بیشتری دارند و به طور معمول از کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، سالم‌ترند. از طرف دیگر کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، چند ساعت بعد احتیاج به غذای بیشتری دارند.
حال به آسانی می‌توان فهمید که چرا شروع سالم در صبح ارزش تلاش کردن دارد. برای این کار احتیاجی نیست که یک سفره بزرگ پهن کنید. در واقع می‌توانید صبحانه‌هایی سالم و سریع را با سه شماره حاضر کنید. نان‌های تست گندم یا کلوچه‌های انگلیسی با کره بادام‌زمینی. تمام نان‌های گندمی از فیبر و مواد مغذی تولید شده است که هضم غذا را آهسته‌تر می‌کنند و باعث می‌شوند کودک انرژی بیشتری در دراز مدت داشته باشد.
کره بادام زمینی. منبع بزرگی از پروتئین است اما به دنبال نوع طبیعی آن باشید که چربی‌های ترانس کره‌های بادام‌زمینی معمولی را نداشته باشد. همچنین کره بادام و تخم آفتاب‌گردان را که چربی کم‌تری دارد، امتحان کنید.
اسموتی میوه . تعداد انگشت‌شماری از انواع توت‌های منجمد، موز، شیر یا ماست کم‌چرب و یا بدون چربی تنها چیزهایی هستند که شما احتیاج دارید. آن‌ها را با هم مخلوط کنید. این مواد سرشار از کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌خصوص کلسیم هستند.
حبوبات. کارشناسان می‌گویند که سالم‌ترین صبحانه، غلات با شیر کم‌چرب یا بدون چربی است. مخلوط آن‌ها پر از کلسیم، فیبر و البته کم‌چرب است. به علاوه، غلات و حبوبات بسته‌بندی‌شده دارای مواد مغذی ضروری مثل اسید فولیک و ویتامین‌های دیگر است.
به کودک خود اجازه دهید تا آنچه را که دوست دارد انتخاب کند، اما به او بگویید تا از آن هایی که شکر دارند، پرهیز کند. او را تشویق کنید تا شیرینی حبوبات را با کشمش و میوه های دیگر جبران کند. به کودک خود یاد دهید که روی بسته‌های آن‌ها مقدار شکرشان را بیابد و تشویق‌‌اش کنید تا آن‌هایی که کم‌ترین شکر را دارند، انتخاب کند.
در اینجا لیستی از ۴ ماده‌ای که فیبر زیاد و شکر کمی دارند آورده شده است که می توان صبحانه مفید برای کودکان آماده کرد:
۱- گندم یا جو خرد شده. گندم (یا جو) به کودک شما انرژی می‌دهد. به دنبال آن‌هایی باشید که حداقل ۲ تا ۵ گرم فیبر داشته باشند و شکرشان بیشتر از ۱۰ تا ۱۲ گرم در هر وعده نباشد.
۲- انگور- آجیل. انگور و آجیل اگر شکر به آن‌ها اضافه نشده باشد، یکی از بهترین انتخاب‌ها هستند. کشمش را حتما به آجیل اضافه کنید تا بیشتر مورد علاقه کودکان باشد.
۳- حبوبات برشته شده. این حبوبات کوچک همیشه مورد علاقه کودکان بوده است و متخصصان تغذیه آن‌ها را دوست دارند. زیرا آن‌ها با حبوبات کامل درست شده‌اند و در هر وعده آن تنها یک گرم شکر وجود دارد.
۴- بلغور جو دوسر. برای پختن آن تنها دو دقیقه در مایکرویو وقت لازم است (یا کمی بیشتر در بالای گاز) که انتخابی مناسب برای فصل زمستان است. برای شیرین شدن‌اش مقداری میوه یا دارچین، جوز یا ادویه‌های دیگری به آن اضافه کنید. بلغور جو دو سر را با مقداری سیب خردشده و بادام و یک قاشق غذاخوری گرانولی کم‌چرب مخلوط کنید.
۵- میوه. سیب‌ها فیبر زیادی دارند. موز و کیوی سرشار از پتاسیم است که کودکان طی فعالیت‌های فیزیکی روزانه آن را از دست می‌دهند. یک بسته کشمش نیز پر از کربوهیدرات و فیبر است. جمعه‌ها یک سالاد میوه بزرگ آماده کنید تا بتوانید کل هفته آن را به کودک خود بدهید. به هر وعده آن ماست، آجیل خردشده بدون نمک یا گرانولی برای پروتئین و کلسیم بیشتر اضافه کنید.
۶- پنکیک، تخم مرغ و کلوچه. پنکیک، تخم‌مرغ و کلوچه گزینه‌های دلچسبی برای صبحانه هستند. با آماده کردن میوه، سبزیجات و پنیر در شب گذشته در زمان خود صرفه‌جویی کنید. می‌توانید پنکیک گندم فوری بخرید (نوعی که تنها باید به آن آب اضافه کرد) مواد مغذی آن را با افزودن میوه‌های تازه، آجیل، هویج و کدو سبز خرد شده افزایش دهید. شیرینی آن را با کمی ماست ساده یا خامه بدون چربی روی آن جبران کنید.
همچنین می‌توانید در صبحانه مفید برای کودکان قارچ، گوجه و اسفناج خرد شده (تازه یا یخ‌زده) را با تخم مرغ مخلوط کنید که پر از پروتئین است. به تخم‌مرغ قبل از پختن یک قاشق چای‌خوری گیاه تازه مثل موسیر و ترخون اضافه کنید تا خوش‌طعم شود. شما همچنین می‌توانید یک ساندویچ تخم‌مرغ درست کنید. به این روش که روی کلوچه انگلیسی تخم‌مرغ را نیمرو کنید یک لایه همبرگر و کمی پنیر کم‌چرب هم روی آن قرار دهید.
