اگر شما یک مادر باردار گیاه خوار هستید، ممکن است نگران باشید که آیا رژیم گیاهخواری و پرهیز از کلیه محصولات حیوانی و مشتقات آن در دوران بارداری، ایده ی خوبی است یا نه. بارداری زمانی است که شما باید از نظر غذا بهترین مراقبت را از بدن خود داشته باشید.

اگرچه دقیقا به اندازه ی دو نفر نمی خورید، اما هر چیزی که شما می خورید همان چیزی است که کودک شما دریافت می کند. بنابر این مطمئن شوید که در دوران بارداری مخصوصا اگر گیاهخوار هستید، از تمام مواد مغذی مهم و ویتامین ها استفاده می کنید. و مهم ترین سوالی که در ذهن شما به وجود می آید این است که آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری خطری دارد؟

زنان باردار گیاهخوار

رژیم گیاهخواری در دوران بارداری آیا خطری دارد؟

داشتن یک رژیم گیاهخواری هنگام بارداری یا شیردهی همیشه موضوعی بحث برانگیز بوده است. به هر حال، اگر می خواهید در دوران بارداری رژیم گیاهخواری در پیش بگیرید، کاملا به خودتان بستگی دارد. کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، اگر یک برنامه ی رژیم خوب در پیش بگیرند، می توانند بارداری کاملا سالم و بی خطری داشته باشند. از آن جایی که شما  نمی توانید تمام پروتئین ها و مواد مغذی حیوانی را از طریق گوشت و لبنیات دریافت کنید، حتما جایگزین های آن را وارد رژیم گیاهخواری خودتان کنید تا کمبود آن را جبران کنید.

نکته اصلی اینجا پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی جدی است، که در دوران بارداری انرژی و نیازهای غذایی شما را تأمین کند. همچنین ممکن است برای به دست آوردن تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم، به مکمل های غذایی بیشتر و غذاهای غنی شده نیاز داشته باشید. بنابراین حتماً در اولین ملاقات با پزشک قبل از زایمان تان در مورد این موضوع صحبت کنید.

خام گیاهخواری و بارداری

برنامه غذایی گیاهخواری در دوران بارداری

در اینجا نحوه پیروی از یک برنامه غذایی گیاهخواری که شامل تمام آنچه شما و کودک شما در دوران بارداری نیاز دارید، آمده است.

پروتئین

بدن شما تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز را از منابع مختلف پروتئین دریافت می کند. سویا منبع غنی پروتئین برای گیاهخواران است زیرا حاوی آمینو اسیدهای ضروری است. شما همچنین می توانید پروتئین ها را از سایر منابع گیاهی مانند آجیل، غلات، حبوبات و بقولات دریافت کنید. در اینجا لیستی از منابع مختلف پروتئین وجود دارد که می توانید برای رژیم غذایی گیاهی خودتان تهیه کنید.

  • شیر سویا
  • اسفناج
  • گندم سیاه
  • کوینولا ( نوعی گیاه که سرخپوستان امریکای جنوبی دانه ی آن را می خورند )
  • شاهدانه
  • لوبیا و بقولات
  • آجیل و کره ی آجیل

توصیه می شود که در طول بارداری مصرف پروتئین را تا ۱۰% افزایش دهید.

امگا ۳

چربی های امگا ۳ با زنجیره طولانی مانند  DHA( دوکوساهگزائنوئیک اسید ) فقط در برخی از ماهی ها مانند ماهی خال خالی، ماهی قزل آلا و ماهی آزاد یافت می شود. و از آنجا که برای رشد طبیعی کودک مهم هستند، پزشک شما ممکن است مکمل های خاص و غذاهای غنی شده با امگا ۳ DHA تجویز کند. در اینجا منابع گیاهی که دارای چربی های امگا ۳ با زنجیره کوتاه هستند را به شما می گوییم :

  • دانه چیا ( تخم شربتی ) و دانه کتان
  • سویا
  • گردو و روغن گردو
  • روغن گیاهان خاص مانند روغن سویا، تخم کتان و روغن تخم شلغم بیابانی

گیاه خواری در حاملگی

آهن

آهن بسیار مهم است زیرا کمبود آهن می تواند باعث احساس خستگی و کم خونی شود. مواد غذایی زیر را بخاطر داشتن آهن زیادش بخورید :

  • سبزیجات(بنشن)
  • سبزیجات دارای برگ سبز
  • دانه کنجد، دانه کدو تنبل، دانه کوینولا
  • غلات غنی شده با آهن
  • زردآلو و انجیر خشک

کلسیم

میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای مادران گیاه خوار، ۱۲۰۰-۱۵۰۰ میلی گرم در روز است. در اینجا لیستی از غذاهایی که منبع خوبی از کلسیم هستند وجود دارد :

  • مواد غذایی کم اکسالیت مانند کلم بوک چوی(کلم چینی) یا کلم بروکلی
  • شیر سویا غنی شده
  • دانه کنجد ، بادام
  • لوبیای قرمز و سفید

در گیاهخواری چی بخوریم

ویتامین ب ۱۲

از آنجا که هیچ منبع غنی از این ویتامین بجز در چند غذای غنی شده، غلات و سریل ها (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر به عنوان صبحانه مصرف می شود ) وجود ندارد، این مکمل ها برای دریافت مقدار کافی این ویتامین در رژیم غذایی شما ضروری هستند. غلات غنی شده مانند سریل ها، شیر سویا ، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) و مخمّر های غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، اما مکمل ها ممکن است لازم باشد.

ویتامین ب ۲

ویتامین ب ۲ برای رشد و نمو طبیعی کودک شما لازم است. به غیر از گوشت، لبنیات و محصولات تخم مرغ، این مواد در منابع گیاهی زیر یافت می شود :

  • قارچ
  • غلات غنی شده با ویتامین ب ۲
  • انواع مواد غنی شده عصاره مخمّر
  • بادام و آجیل و دانه ‌های خاص

سلنیم

سلنیم به عملکرد سیستم ایمنی بدن و همچنین محافظت از سلولهای کودک کمک می کند. سلنیم در منابع زیر یافت می شود :

  • آجیل برزیلی
  • آجیل بادام زمینی
  • دانه های آفتابگردان
  • نان گندم
  • ذرت پولکی و سریل گندمی پف دار

ید

ید برای رشد طبیعی مغز کودک بسیار مهم است. و برای مادران باردار گیاه خوار، بهترین راه برای تأمین نیاز ید از طریق مصرف نمک ید دار است.

زینک ( روی )

مادران باردار گیاه خوار باید با روش های خاص تهیه مواد غذایی مانند جوانه زنی، تخمیر و خیس کردن مواد غذایی، میزان زینک بیشتری وارد رژیم غذایی خودشان کنند. خوردن غذاهای سرشار از روی به همراه میوه و سبزیجات حاوی اسیدهای آلی به جذب بهتر زینک توسط بدن کمک می کند. مواد غذایی حاوی زینک شامل این موارد هستند :

  • حبوبات
  • سویا
  • آجیل، دانه های خوراکی، غلات

یک رژیم غذایی متعادل با مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات و کربوهیدرات های نشاسته ای را دنبال کنید. اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی فوق را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید که ویتامین های دوران بارداری خود را به همراه مکمل های دیگری که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید. اگر در مورد رژیم و سلامتی خود نگران هستید، همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییری در رژیم تان، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

پاسخ دهید

نظر خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید