فصل امتحانات فرارسیده و بلای جان این روزهای دانش‌آموزان و خانواده‌ها شده است. در مقاله‌ی پیش رو راه‌های کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان را بررسی می‌کنیم. البته پیش‌تر هم در رابطه با افزایش تمرکز مقاله ای منتشر کردیم و راهکارهایی ارائه دادیم.

«استرس» به طور عام فشار روانی آزاردهنده‌ای است که منبع و منشأ مشخصی دارد و چنانچه منبع و منشأ آن معلوم نباشد، از آن با عنوان «اضطراب» یاد می‌شود.

«آزمون» یا «امتحان» از هر نوع و در هر سطح و مرحله و پایه‌ای باشد، همواره یکی از منابع استرس زا به شمار رفته است. آنچه دانش‌ آموزان و خانواده‌‌هایشان با آن به خوبی آشنایند، «استرس امتحان» است که با فرا رسیدن فصل امتحانات در خرداد ماه، چتر خود را باز می‌کند و گریبان بسیاری را می‌گیرد.

برای کاهش استرس امتحان چه کنیم

محمدرضا ولدخانی، روانشناس، به اهمیت عوامل بیرونی و درونی در ظهور استرس اشاره می‌ کند و می‌‌گوید: عوامل درونی مربوط به شخصیت و وضعیت روحی فرد است و عوامل بیرونی مربوط به تأثیر پیرامون بر فرد. در حیطه عوامل درونی ایجاد استرس، افکاری از این جنس ذهن دانش‌آموز را بمباران می‌کند که مثلاً «درس هایم را در طول سال خوب نخوانده‌ام» یا «این اندازه مطالعه، انتظارم را از خودم برآورده نمی‌کند » و یا«والدین و اطرافیان انتظار نمره‌های بهتری از من دارند و اگر نمره‌هایم خوب نشود آبرویم می‌رود» و…

به گفته این روانشناس حوزه کودک و نوجوان، عوامل محیطی مانند نامناسب بودن فضای جلسه امتحان، وجود سروصدای زیاد، صندلی نامناسب، سؤالات سخت و حتی یک مراقب بداخلاق هم می‌‌توانند به‌عنوان عوامل بیرونی در ایجاد استرس مؤثر باشد.

راه های کاهش استرس امتحان

برای کاهش اضطراب امتحان راهکار بیاموزیم

قطعا استرس امتحان نتیجه نامطلوبی به دنبال خواهد داشت. معمولاً کسی که دچار استرس می‌شود به زیان خود رفتار می‌کند چون عملاً درصدی از دانسته‌های خود را به خاطر استرسی که دارد نمی‌تواند به خاطر بیاورد.

ولدخانی، عامل اعتماد به نفس را در این مورد، حلقه نجات فرد می‌داند و بیان می‌کند: بالا بودن اعتماد به نفس، سبب می‌شود که شخصیت فرد تقویت شود و حس اعتماد از دانسته‌ها و یادگرفته‌ها نیز سبب می‌شود استرس امتحان کاهش پیدا کند.

دانش‌آموزی که مطالب را به خوبی آموخته و بیشتر از نتیجه امتحان و نظر دیگران، به تلاش خود و یادگیری خود اهمیت می‌دهد، معمولاً استرس امتحان کمتری دارد.

جالب اینجاست که یادگیری و استرس تأثیری متقابل بر هم دارند. چراکه در صورت بهبود کیفیت آموزش و اطمینان از مطالب خوانده شده خود به خود استرس کاهش پیدا می‌کند و از طرفی هم کاهش استرس به آموزش خوب مطالب کمک می‌کند.

راه های کاهش استرس در امتحانات

شاید به ندرت کسی پیدا شود که برای گذراندن امتحانات دچار هیچ استرسی نشود؛ این یک امر طبیعی است، اما اگر این وضعیت بیش از حد معمول باشد، باید برای رفع آن توصیه‌هایی را که این روانشناس توضیح می‌دهد اجرا کنید و اگر با به کار بستن این توصیه‌ها همچنان از میزان استرس کم نشد، باید به روانشناس مراجعه شود. در مرحله آخر هم باید به روان پزشک مراجعه کرده و دارو درمانی کنید.

این روانشناس در ادامه می‌افزاید: بهره‌گیری از تغذیه مناسب، داشتن علاقه و انگیزه و استفاده از روش‌های علمی یادگیری از نکاتی است که در بهبود کیفیت یادگیری مؤثر هستند. خواب راحت شب امتحان و تأکید بر خوردن صبحانه مناسب باعث آمادگی جسمانی در روز برگزاری امتحان خواهد بود. در جلسه امتحان نیز آرامش قبل از امتحان، تنفس‌ های عمیق و توکل به مشیت الهی بسیار مؤثر است.

هنگام پاسخگویی به سؤالات امتحان هم بهتر است دانش‌آموز ابتدا سؤالات راحت‌تر و آن‌هایی را که بلد است پاسخ دهد و بعد سراغ پرسش‌های سخت‌تر برود؛ به این ترتیب از اتلاف وقت جلوگیری می‌شود و اعتماد به نفس هم تقویت می‌شود.

او با اشاره به اهمیت زمان یادگیری تأکید می‌کند: بهترین زمان برای یادگیری، قبل و بعد از خواب است، مطالعه با برنامه و تمرکز فکری روی مطالب و داشتن آرامش جسمی و ذهنی از عوامل مهم و تأثیرگذار بر کیفیت یادگیری است.