بسیاری از مردم نیاز به کم کردن میزانی از وزن خود دارند.رژیم نوجوانان به تازگی بسیار بیشتر از گذشته رایج شده است، اگر پزشکتان به شما گفته که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، نیاز است که کمی وزن خود را کاهش دهید.
رژیم نوجوانان و اصول صحیح چاقی و لاغری
می توانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه درباره ی راه های کاهش وزن صحبت کنید. امکان دارد این فرایند برای یک سری به دلیل ژنشان یا محیط اطرافشان، مانند انتخاب غذا در خانه ی شان، سخت تر باشد. اما با حمایت درست و یک برنامه ی خوب، می توانید به وزنی سالم برسید. در ادامه با راه هایی برای کاهش وزن مواجه خواهید شد.
راه هایی عالی برای کاهش وزن و رژیم نوجوانان
شما نیازی به رژیمی خاص مانند رژیم های بدون کربوهیدرات یا با پروتئین زیاد ندارید. بهترین راه برای کاهش وزن رساندن مواد مغذی و انرژی مورد نیاز به بدنتان است. در ادامه چند راه را برای کاهش وزن به طور سالم آورده ایم:
– از یک برنامه ی غذایی پیروی کنید. امکان دارد انتخاب غذای درست دشوار باشد. یک برنامه ی مناسب می تواند به شما کمک بزرگی کند. این غذا ها باید پر از فیبر باشند که به احساس سیری کمک می کند.
– کاهش چربی. شما به میزان کمی چربی نیاز دارید اما حتی میزان کمی از چربی هم میزان زیادی کالری دارد. می توانید برچسب روی غذا ها را بخوانید تا بفهمید هر کدام چقدر کالری دارند. سعی نید از غذا های سرخ کردنی و گوشت هایی که چربی زیادی دارند، مانند همبرگر، دوری کنید.
– از شیرینیجات و اسنک های ناسالم کمتر استفاده کنید. شکلات، شیرینی و کیک ها اکثرا حاوی میزان زیادی شکر و چربی هستند و مواد مغذی زیادی ندارند.اما شیرینیجات حاوی مواد مغذی استفاده کنید.
– از نوشیدنی های حاوی شکر دوری کنید. سعی کنید از نوشابه های پر از شکر، نوشابه های انرژی زا، و نوشیدنی های ورزشی کمتر استفاده کنید. آن ها حاوی میزان زیادی کالری هستند.( ده بسته شکر در ۳۰۰ گرم نوشابه وجود دارد.) همچنین سعی کنید میزان زیادی آبمیوه بنوشید. آب نیز جایگزین خیلی خوبی است. کمی لیمو یا کمی شربت برای طعم گرفتن به آن اضافه کنید.
– خواب کافی داشته باشید. بسیاری از نوجوانان تا دیروقت شب بیدار می مانند. دیر خوابیدن باعث مصرف بیشتر اسنک های شبانه شده و همچنین موجب کاهش انرژی در صبح بعدی می شود. ( امکان دارد شما برای جبران این انرژی غذای بیشتری مصرف کنید.)
– وعده های فست فود را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده که هر چه وعده های بیشتری را به فست فود اختصاص دهید، بیشتر در معرض اضافه وزن هستید. پس سعی کنید تا بیش از یک یا دو بار در هفته فست فود نخورید. استفاده از غذا های فست فود تاثیر منفی مشهودی روی رژیم نوجوانان می گذارد.
– با مصرف فیبر و پروتئین گرسنگی خود را برطرف کنید. سعی نکنید آنقدر گرسنه شوید تا نتوانید هنگام انتخاب غذا عجول شوید. به جای آن، هنگامی که احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده ک حاوی پروتئین و فیبر فراوان است، مانند بیکوییت های حاوی غلات یا نان و پنیر کم چرب بخورید. این ها می تواند شما را سیر کنند اما کالری زیادی ندارند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مؤثر در افزایش شانس دو قلو زایی
– حواستان به آنچه که می خورید باشد. اگر مطمئن نیستید چقدر غذا باید در بشقاب خود بریزید، می توانید از برچسب روی بسته بندی های مواد غذایی استفاده کنید. اگر از بشقاب کوچکتری استفاده کنید احتمال کاهش غذایی که می خورید وجود دارد. سعی کنید مستقیم از بسته ی ماده غذایی نخورید. اینگونه راحت تر می توانید آمار غذایی را که می خورید داشته باشید. و اگر به رستوران رفته اید، سعی کنید باقی غذایتان را به خانه ببرید.
– به آنچه که می خورید فکر کنید. گاهی اوقات، ما برای رفع نیاز هایی بجز گرسنگی غذا می خوریم، مانند سر رفتن حوصله، استسرس یا تنهایی. اگر شما این کار را می کنید، سعی کنید راه های دیگری برای رفع این نیازهایتان پیدا کنید. می توانید با دوستتان تماس بگیرید یا کمی موسیقی گوش کنید. اگر فکر می کنید مشکل روحی دارید، با یک بزرگ تر که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
– تحرک داشته باشید. یک راه عالی برای کاهش وزن، داشتن فعالیت فیزیکی است. سعی کنید در هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید داشته باشید. اگر مدتی است که فعال نبودید، آرام شروع کنید.
– زمان نشستن خود را کاهش دهید. این جمله به معنای تلویزیون، اینترنت و دیگر کار های نشستنی کمتر است و به جای آن سعی کنید روی آن یک ساعت فعالیت بدنی خود تمرکز کنید.
به یاد داشته باشید رژیم نوجوانان به معنای ایجاد تغییرات سالمی در زندگی شماست که پایدار بمانند. این تغییرات تنها برای یک رژیم کوتاه نیستند.
چگونه وزنمان را کم نکنیم
امکان دارد وسوسه شوید که از راهی سریع تر برای کاهش وزنتان استفاده کنید. به یاد داشته باشید، اگر چیزی به نظر آنقدر خوب می آمد که به واقعیت آن شک کردید، احتمالا واقعیت ندارد. این نکات را در ذهن خود داشته باشید:
– از رژیم های کوتاه و شدید دوری کنید. رژیم های شدید تنها برخی مواد غذایی را مجاز می دانند. این حرف بدین معناست که شما تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت نخواهید کرد. این رژم ها امکان دارد در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شما شوند، اما بعد به احتمال زیاد شما این وزن را به سرعت بازخواهید گرداند.
بیشتر بخوانید: تاثیر خوردن صبحانه و رژیم غذایی پرچرب در پسر دار شدن
– از قرص های کاهش وزن و دیگر مواد طراحی شده برای کاهش سریع وزن دوری کنید. اکثر قرص ها، نوشیدنی یا و محصولات لاغری که بدون نسخه ی پزشک مصرف می شوند، طبق تحقیقات انجام شده ناکارآمد بوده اند. همچنین برخی از آن ها می توانند برای شما خطرناک باشند. اگر به فکر استفاده از این محصولات یا قرص ها هستید، ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
– خیلی کم غذا نخورید. بدن شما برای رشد و حفظ سلامتی نیاز به سوخت دارد. اگر در روز کمتر از ۱۶۰۰ کالری مصرف کنید، به احتمال زیاد مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهید کرد. صبحانه را هم حذف نکنید. برخی از تحقیقات نشان داده که نوجوانانی که صبحانه نمی خورند، بیشتر مستعد چاقی هستند، بنابراین رژیم نوجوانان را جدی بگیرید.
– سعی نکنید از از شر غذایی که می خورید خلاص شوید. برخی فکر می کنند می توانند با استفراغ کردن یا خوردن انواع مسهل ها وزن خود را کاهش دهند. این راه ها بسیار خطرناکند و نشان دهنده ی اختلالات تغذیه ای هستند. بدن شما بیش از آن ارزش دارد که بخواهید اینگونه با آن رفتار کنید. پس اگر احساس می کنید به این اختلالات دچارید، با یک پزشک مشورت کنید.
– انتظار نداشته باشید به سرعت وزن کم کنید. کاهش ۰٫۷ تا ۱٫۵ کیلو در هفته یک روند عادی کاهش وزن در رژیم نوجوانان است. اگر از راه های بی رویه ای برای کاهش سریع تر وزنتان استفاده می کنید، به احتمال زیاد به سرعت این وزن را برخواهید گرداند.
وزن و احساسات شما
احساس نیاز به کاهش وزن در رژیم نوجوانان می تواند اذیت کننده باشد. برخی اوقات، امکان دارد احساس کلافگی، عصبانیت یا .. کنید. این کاملا طبیعی است. هنگامی که در تلاش برای کاهش وزنتان هستید، به یاد داشته باشید که برای موفقیت هایتان خود را تشویق کنید و برای کم کاری هایتان خود را ببخشید. همچنین سعی کنید قدر بدن خود را در حالتی که هست بدانید. احتمال دارد بدنتان از خیلی نظر ها خیلی هم خوب به نظر برسد و به احتمال زیاد از پس کار های شگفت انگیزی هم بر می آید.
